מדריך דגניםהדגנים שייכים לקבוצת המזון "פחמימות", אחד משלושת אבות המזון. הם נפוצים בכל העולם ומהוים חלק בלתי נפרד מהתפריט היומי שלנו. רוצים להכיר אותם קצת יותר טוב?
אורז הוא המזון העיקרי של רוב אוכלסיית העולם. אנחנו מכירים אותו בעיקר בצורתו הלבנה, המשוייפת. אורז מלא הוא אורז טבעי, ששכבת הסובין העוטפת אותו לא הורחקה ממנו. אורז מלא מכיל רכיבים תזונתיים רבים, שלא קיימים באורז הלבן: כמות גדולה של סיבים תזונתיים, ויטמין E, מגנזיום, אבץ ואשלגן.
אורז מלא דורש זמן בישול ארוך יותר מהאורז הלבן (כ-45 דקות) וגם הערך הגליקימי שלו נמוך יותר - הוא מתפרק בגוף לאט ומשחרר סוכרים לאורך זמן רב.
הבעיה עם אורז מלאה היא בעיקר בטעם - קצת קשה לאכול אותו כמו שהוא ולכן מומלץ לערבב אורז מלא עם מינים אחרים של אורז או דגנים (למשל מג’דרה מאורז מלא) ולתבל בנדיבות.
גריסים הם בעצם שעורה מעובדת ומשוייפת, שהסירו ממנה את הנבט והקליפה. למרות שהגריסים עוברים התערבות מלאכותית הם עדיין שומרים על הרכיבים התזונתיים של השעורה: סידן, אשלגן, ברזל, ויטמין B2.
גריסים הם מזון נהדר לחולי סכרת (ובכלל לאנשים שיש להם בעיות סוכר)- יש להם אינדקס גליקימי נמוך במיוחד, כלומר הן מתפרקות בגוף לאורך זמן רב. כך מקבלים אנרגיה (סוכרים) לאורך שעות רבות אחרי הסעודה.
גריסים הן תוספת מצוינת למרקים (כמו מרק קרופניק), הן מרכיב קריטי בחמין וניתן להכין מהן תוספות ודייסות. אין צרוך לבשל את הגריסים בישול ארוך ואפילו ניתן להשרות אותן במים עד שהם סופחות נוזלים ומוכנות לשימוש, ללא בישול.
לא רק אוכל לציפורים – דוחן הוא דגן עדין, מלא בפרוטאין, ברזל וסידן. אין בו גלוטן ולכן הוא לא יכול לשמש לאפיית לחם (אלא רק כתוספת לחיטה בלחם), אך מצד שני אנשים הרגישים לגלוטן יכולים לאכול ממנו ללא הגבלה.
משתמשים בדוחן, שלם או טחון, כחומר מסמיך לתבשילים, כבסיס לדייסות או מליות (לעוף מממולא למשל) או כתוספת בפני עצמה. מבשלים אותו כמו שמבשלים אורז.
אחד המזונות הבסיסיים והנפוצים ביותר בעולם. החיטה נאכלת על ידי בני האדם לפחות 6000 שנה והיא הגידול הנפוץ והעיקרי בעולם. הפופולאריות של החיטה נובעת מהכמות הגדולה של חומר שנקרא "גלוטן" - חלבון הנמצא גם בשעורה, שיבולת שועל ושיפון. הגלוטן הוא זה שהופך את החיטה למתאימה במיוחד ליצירת לחם, הוא גורם לבצק להיות אלסטי ו"קושר" את המרכיבים השונים בצורה מיטבית.
את החיטה אפשר למצוא בצורתה המקורית, כגרעין שלם ומלא. היא נמכרת גם בשלוש צורות נוספות: בורגול גס (חיטה שבורה), בורגול דק (חיטה מרוסקת לחתיכות קטנות) וג’רש, בורגול מבושל המשמש לקובה.
אפשר להכין ממנה תבשילים עשירים, נוהגים להוסיף חיטה לחמין. במטבח הערבי נוהגים לבשל גם "פריקה" - חיטה ירוקה קלוייה ומיובשת.
הטפיוקה אינה דגן אלא מוצר המופק משורש של צמח הקסאווה. את השורש מייבשים, טוחנים ומבשלים לדייסה. את הדייסה מעבירים במכונה מיוחדת שהופכת את העיסה ל"פנינים" – כדורים קטנטנים של טפיוקה. את הפנינים מבשלים והופכים אותם שוב ל... דיסה.
הטפיוקה משמשת להסמכת תבשילים ומרקים, לקינוחים (לרוב על בסיס חלב קוקוס) ודייסות. אפשר למצוא בשוק גם עמילן טפיוקה וקמח טפיוקה – שמשמשים לבצקים (למשל בצק של דים-סאם) ולהסמכה.
גרעינים המופקים מפרי ממשפחת הרובארב. הכוסמת או "קאשה" היא דגן עשיר, בעל טעם עז וצבע חום כהה, למרות האפיל הפולני מקור הצמח הוא דווקא במזרח אסיה. אך הוא נפוץ מאוד במטבחים של מרכז ירופה.
הכוסמת עשירה באשלגן, מגנזיום, זרחן, ויטמין E, ויטמין B1 ו-B2 וברזל.
מבלשים אותה בדיוק כפי מבשלים אורז, בגלל הטעם העז של הדגן עצמו אין צורך לתבל אותה בנדיבות.
מכוסמת מכינים דייסות לארוחת בוקר אומנת תוספת. לא להתבלבל עם "כוסמין" שזה קמח ממין אחר לגמרי, את גרגירי הכוסמת ניתן לטחון ולהכין מהם קרפים ובליני.
למעשה קינואה היא לא דגן, אלא פרי של צמח (חנופודיום קינואה) דרום אמריקאי. הקינואה צברה פופלאריות בשנים האחרונות כמזון בריאות אולטימטיבי. הגרגרים הקטנים והלבנים מכילים כמות גדולה של חלבון, סידן וברזל – הקינואה נחשבת לחלבון מלא, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו שהגוף שלנו צריך.
מבשלים את הקינואה כמו אורז וניתן להוסיף לה כמעט כל תוספת. הטעם שלה עדין ואגוזי והיא מקבלת בשמחה כל תיבול. מגישים את הקינואה בתוך מרקים כתוספת למנה עיקרית, כסלט (בסגנון סלט טאבולה) וגם בתבשיל קדירה עשיר.
שבולת שועל היא אחד הדגנים שמיוחסים לו סגולות לבריאות וחיים טובים: שיבולת שועל מכילה אשלגן, מגנזיום, ברזל, ויטמינים מקבוצת B, אבץ, חומצה פולית ויטמין A, E וK.
אחוז גבוה מחומצות השומן שמכילה ש"ש הן מהסוג המיטיב עם פרופיל השומנים בדם ומסייע למניעת בעיות לב והורדת כולסטרול.
את שבולת השועל אנחנו אולכים בעיקר בתור כ"קוואקר" – כלומר פתיתים מיובשים. מפתיתי הש"ש מכינים דייסות, גרנולה ומיזלי, מסמיכים מרקים ותבשילי קדרה. אפשר גם לבשל שבולת שועל שלמה, כמו חיטה.
התירס הוא הדגן הגדול ביותר בעולם, אומות שלמות חיות על שדות התירס ומבססות את התזונה שלהם על הגרגרים הצהובים.
מעבר לשימוש הברור והמיידי בגרגרי התירס הטריים, ניתן להפיק מצמח התירס עוד חומרי גלם ומזונות רבים: קמח תירס, ממנו מכינים פולנטה / ממליגה / טורטיות מקסיקניות, עמילן תירס הלא הוא הקורנפלור, המשמש להסמכה ועיבוי תבשילים. התירס מכיל אשלגן, אבץ, ברזל, מגנזיום, הוא דל בנתרן. להבדיל מדגנים רבים אחרים הוא אינו מכיל חלבון מלא.
