שלום אורח, התחבר

שתי פרוסות לחם ומה שביניהן

נאוה רוזנפלד, דיאטנית קלינית, מנהלת תחום התזונה, קבוצת אסםאיך נעזור לילדנו לצלוח שבעים את שעות הלימודים? רבים מהילדים היום נמצאים בבית הספר עד שעות הצהרים ולעיתים גם אחריהן. ארוחת עשר עלולה לא להספיק, ולקראת השעה אחת בצהרים הילד רעב. גופו המתפתח צריך "דלק" ויש לפניו עוד שעה או יותר שבהן הוא זקוק לגופו ולמוחו.
חיוני להקפיד שהילדים יאכלו בבית הספר מזון מזין ומשביע, שלא רק תורם לתפקוד תקין יותר של הגוף, אלא גם שומר על ערנות, על ריכוז, על מצב רוח רגוע וחיובי התורמים לשיפור ההישגים הלימודיים. גם בהפסקה של עשר דקות אפשר לאכול כריך מזין ולא פחות חשוב גם טעים.



טיפים ורעיונות מעשיים:
* כולנו מכירים את הלחץ בבוקר ואת הקושי בבחירת האוכל שהילדים ייקחו איתם לבית הספר. לאווירה רגועה יותר בבוקר תכננו מראש: שבו יחד עם הילד או הילדה ותכננו מה ייקחו לבית הספר. מאוד עוזר להכין "מערכת כריכים" מסודרת ומפורטת, בדומה למערכת שעות, ולתלות על המקרר. לילדים צעירים שעדין לא קוראים, אפשר להדביק אריזות ריקות במקום לכתוב.


* חשוב (במיוחד לילדים) שהארוחות בבית הספר יכילו מאזן נכון של פחמימות (לחם, קרקרים), חלבון (גבינות, ביצים, תחליפי בשר) ושומן. מומלץ להוסיף לארוחה ירק או פרי וכמובן מים. את רוב הכריכים אפשר להכין ערב לפני. לעטוף בניילון נצמד ולשמור במקרר.


* הציעו לחם מקמח מלא (לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון) המספקים פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.


* לחם פרוס עדיף על פני פיתה או לחמנייה במיוחד לילדים עם עודף משקל. ניתן להחליף גם בלחם או לחמניה קלה.


* תוכן הכריך המומלץ הוא זה המכיל חלבונים. עדיף כמובן חלבונים איכותיים כמו חלב ומוצריו: ביצים, טונה ותחליפי בשר.


* ירקות ופירות: מספקים ויטמינים (למשל ויטמין C, בטה-קרוטן), מינרלים וסיבים תזונתיים. בחרו ירקות ופירות שאינם נוטים להשחיר ולהימעך. מומלץ לצייד את הילדים בירקות חתוכים בקופסת פלסטיק. בגוון צבעים ולחתוך במבחר צורות מעניינות.


* שתייה – השתייה המומלצת היא מים. רק מים. שתייה מרובה מפחיתה את סכנת ההתייבשות, מגבירה את הרגשת הרעננות, מונעת עצירות וכאבי ראש.


* שילוב של חלבונים איכותיים עם פחמימות וירק או פרי יבטיחו ארוחה מאוזנת ובריאה .


רעיונות לכריכים מזינים:
שתי פרוסות לחם (עדיף לחם מלא) מרוחות בגבינה לבנה 5%. מעט שמן זית על הגבינה ומעט זעתר. ניתן לשלב עם מקלות גזר או עגבניות שרי, אגס ובקבוק מים. מוצרי החלב מספקים בנוסף לחלבון איכותי גם סידן שחיוני לילדים לגדילה וחיזוק העצמות ושלל ויטמינים ומינרלים התורמים לתפקוד תקין של הגוף. מקלות הגזר לא נמעכים ולא מרטיבים את הכריך. לגבינה אפשר להוסיף תוספות לפי בחירת הילד: תירס, זיתים קצוצים, זעתר וכדומה או להוסיףי טעם וצבע ע"י תבלינים.


* צהרים של בריאות: לחמניה מחיטה מלאה + כפית טחינה + המבורגר מן הצומח 5% . ליד: עגבניות שרי, לילדים שאוהבים אפשר להוסיף עלי חסה. חלבון הסויה הוא חלבון מלא ואיכותי, בעל ערך תזונתי גבוה.


* חצי פיתה (עדיף מקמח מלא) עם טונה וביצה חתוכה (אפשר להחליף את הביצה בקוטג’ המון ילדים אוהבים את השילוב). ליד: מלפפון שלם. טונה וביצה מקור לחלבון איכותי. טונה – מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3 החיוניות להתפתחות תקינה.


* שתי פרוסות לחם מלא, טחינה, פסטרמה ועגבנייה. כדי שהעגבנייה לא תרטיב את הלחם אפשר להוסיף עלה חסה. פסטרמה עדיפה על נקניק. טחינה (בעיקר משומשום מלא) מספקת לגוף שומן טוב, סידן, ברזל ומינרלים נוספים.


* פיתה קטנה מחיטה מלאה עם מעט טחינה וחזה בגריל מן הצומח. לצד עגבניות שרי. חלבון הסויה הוא חלבון מלא ואיכותי, בעל ערך תזונתי גבוה.


* כריך מתוק – גם כריך מתוק יכול להיות מזין. כריך משתי פרוסות לחם מלא, כף טחינה גולמית משומשום מלא, כף סילאן וליד הכריך מעט אגוזים.