שלום אורח, התחבר

עשרת הדברות לתזונה נכונה

נאוה רוזנפלד, דיאטנית קלינית, מנהלת תחום התזונה, קבוצת אסם

מה לא נאמר או נכתב על מרוץ החיים האינטנסיבי שלנו ועל הדרכים הנכונות לשמירה על בריאותנו במרוץ זה?
אין ספק כי לתזונה נכונה ואורח חיים בריא תפקיד חיוני במניעת מחלות והשפעה מכרעת על תפקוד הגוף והרגשתנו הכללית. אף פעם לא מאוחר להתחיל להתייחס בכבוד לגופכם ולהקנות לעצמכם הרגלי אכילה נכונים.
אימוץ הרגלי אכילה נכונים בשילוב עם פעילות גופנית יומיומית יעזרו לכם לחיות חיים בריאים ומאוזנים. לפניכם עשר עצות שתסייענה לכם לשמור על אורח חיים בריא ומאוזן:



סדר אכילה נכון – הקפידו על אכילה מסודרת התורמת לאיזון תזונתי ושמירה על משקל רצוי. סדר אכילה נכון כולל 3 ארוחות עיקריות ו- 3 ארוחות ביניים.



צריכת מזון מגוונת ומאוזנת - במזונות שונים קיימים רכיבי תזונה מגוונים. לכן כדאי לספק לגוף את רכיבי התזונה החיוניים להתפתחות ולגדילה אופטימאליים. חשוב לאכול מכל קבוצות המזון ולגוון את המזונות שצורכים מכל קבוצה. קיימות 6 קבוצות מזון עיקריות: דגנים (לחם, אורז, דגני בוקר ועוד) בשר וקטניות, חלב ומוצריו, שמנים, פירות וירקות.



ארוחת בוקר - מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר משפרת את כושר הריכוז והזיכרון ואת יכולת פתרון הבעיות במהלך היום. יתרה מכך, אנשים המקפידים על ארוחת הבוקר מצליחים לשמור על משקל גוף מאוזן, בעוד שאצל אלו המדלגים על ארוחת הבוקר מתפתח במהלך היום רעב מתמשך המעודד אכילת יתר.



דגנים מלאים - שלבו בתפריט היומי שלכם דגנים מלאים. דגנים מלאים בריאים יותר. הם עשירים בפחמימות מורכבות, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים מקבוצת B ובחומרים מזינים ממקור צמחי. בין הדגנים המלאים נמצאים דגני בוקר מלאים, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, לחם מקמח מלא, כוסמת, קינואה ועוד.



חלבון מלא - שלבו בכל ארוחה מזון המכיל חלבון מלא. מקורות לחלבון מלא נמצאים בבשר, בעוף, בדגים, בקטניות, במוצרי חלב ובביצים.
טיפ: חלבון הסויה הוא חלבון מלא ואיכותי, בעל ערך תזונתי גבוה. שלבו בתפריטכם תחליפי בשר על בסיס סויה.



מזונות עשירים ומועשרים בסידן - הסידן חיוני לבריאות העצמות והשיניים. מוצרי חלב הם מקור עשיר וזמין לסידן. איכלו 3 מוצרי חלב ליום לפחות. הקפידו לשלב בתפריט היומי גם מזונות אחרים עשירים ומועשרים בסידן.



ירקות - הירקות הם מטמון מן הטבע. הם טעימים, משביעים, בריאים ומכילים רכיבי תזונה חיוניים. אפשר לאכול אותם במגוון צורות, כשהם טריים, מוקפאים, מיובשים, מאודים או צלויים. הקפידו לאכול מדי יום ירקות בחמישה צבעים לפחות, שכן לכל צבע יתרון תזונתי אחר. גיוון בצבעים מאפשר גיוון בוויטמינים, במינרלים ובחומרים חיוניים אחרים. כדי להגדיל את המגוון ואת כמות הירקות הנצרכת, ניתן לשלב בתפריט היומי ממגוון מוצרי הירקות המוקפאים והמוכנים הנמצאים בכל חנות, כמו שניצל ירקות, שניצל תרד ,שניצל כרובית ,חטיפי אפונה וגזר, קציצות ירק וחטיפי ירקות למיניהם.
מחקרים הוכיחו כי בתהליך ההקפאה נשמרות תכונות הירק הטרי, ובהשוואה לירקות הנמכרים בשוק, ימים לאחר קטיפתם, ישנה עליונות לירקות המוקפאים.



10 כוסות מים ביום - המים אינם מכילים קלוריות. הם מזרזים את תהליכי העיכול וקצב חילוף החומרים בגופנו, מסייעים לשמירה על גמישות העור ובכך תורמים למראה רענן, גם של עור הפנים. הקפידו לשתות לפחות עשר כוסות מים ביום.



פעילות גופנית יומיומית - פעילות גופנית לא רק שורפת קלוריות, אלא גם גורמת להרגשה נפלאה. היא מחטבת אותנו וגורמת לנו לתפקד טוב יותר. כל פעילות גופנית, גם אם אינה מתישה, תסייע לשמירה על בריאותנו. על כן בחרו לכם פעילות שאתם אוהבים כמו צעידה בחוף הים, רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה ברחוב או אפילו ריקוד. אמצו לעצמכם הרגלים יומיומיים, השתדלו לעלות במדרגות במקום במעלית, לכו ברגל במקום לנסוע ברכבכם למקום קרוב, טיילו עם כלבכם או עם חברים, רכבו על אופניים עם הילדים. בסופו של יום כל הפעילויות מצטברות.

ייעוץ - מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית להתאמת תפריט המתאים לצרכיכם האישיים.